Desde:
El Dalai Lama esta a dieta.
También tu mamá. Y tu mejor amigo. Y tu sensei. Y su sapo mascota.
De hecho, todos a quienes puedas nombrar, estan a dieta.
Y tu tambien lo estas...
Como puedo estar tan seguro? Porque una "dieta" no es algo en lo que puedas entrar y salir, digamos, una receta. Una dieta es lo que tu comes todos los días, hayas planeado o no comerlo. Es simplemente tu ingesta regular de comida/bebida.
La pregunta del millón, sin embargo, es…
En que tipo de dieta estas tu?
Tu sabias que Gichin Funakoshi (el fundador del Karate Shotokan), estaba en una dieta bastante extraña?
Funakoshi Sensei, realizando algunos lances.
De acuerdo a su autobiografía "Karate-Do: My Way of Life", en verano, el solamente comía comidas calientes y bebidas calientes. Y durante el invierno, a la inversa, el solamente comía y bebía cosas frías. Imagino que el pensaba que eso era mas "natural" o algo por el estilo.
Bueno, en ese caso, me gusta esa forma de pensar.
Porque, tristememente, "natural" esta bastante lejos de lo que estamos comiendo estos días.
(Y antes de seguir avanzando, no, este post no es sobre “Karate” en si. Es sobre comida, comer y mantenerse saludable. Luego me lo van a agradecer. O demandarme.)
Veras, nutrición es algo en lo que estoy bastante interesado moderadamente obsesionado. Amo aprender mas sobre como funciona el cuerpo humano, para ir previendo como optimizar mi vida presente y futura (y la dieta juega un papel enorme en esto). Pero es extraño como la sociedad hoy día nos ha engañado a la mayoría de nosotros, para seguir ciegamente su malvado patrón de "comida" industrial, lanzada por malvadas corporaciones durante cientos de años sobre que comer y como comer, sin educarnos realmente sobre las opciones.
Creo que cada persona es fundamentalmente unica.
Y espero que tu tambien.
Para hacer una comparacion; no podemos pruducir un millon de camisetas economicas del mismo tipo y esperar que le sirvan a todo el mundo, o si? Por supuesto que no. Algunas personas van a querer diferente color, algunos van a necesitar un talle diferente, algunos van a necesitar materiales distintos, otros van a necesitar un corte diferente.... y algunos ni siquiera van a usar la maldita camiseta en absoluto.
Pero por alguna razón, aparentemente, todos deberían comer los mismos granos, leche, azúcar, carne, y papas provistas en todos lados!
Porque asi es como "siempre lo hemos hecho".
Al diablo con eso. Creo que deberíamos prestar mas atención a las diferencias individuales en cuanto a como procesamos, utilizamos y reaccionamos a los nutrientes que encontramos en nuestras comidas. Esto es tan increíblemente importante. Lo que mayormente comemos hoy día es el resultado de décadas de cálculos económicos, racionalización industrial, y marketing inteligente hacia las masas. NO salud. NO seguir nuestros instintos. Créanme jarabe de maíz con altos contenidos de fructuosa no es lo que deberíamos ingerir en nuestra dieta diaria, no estamos hechos para eso.
Nunca.
Parecido a la modernización del Karate... un molde en el que todo el mundo necesita encajar, no? Y cualquiera quien quiera salirse, va a ser rápidamente llevado a su lugar.
Pero como todos saben, a mi me gusta romper el molde.
Cosas a las que comúnmente llamamos "comida"
No solamente por el hecho de "romper el molde" (a veces los mejores resultados efectivamente se encuentran dentro del molde), sino para encontrar resultados óptimos. No importa donde los encontremos. Dentro o fuera del molde.
Ahora, lo se, lo se, lo se, lo se....ya se lo que me vas a decir. No puedes controlar totalmente tu entorno. El sistema no lo permite. Escuela, trabajo, restaurantes, cafeterías... ellos no siempre entienden lo que tu quieres comer para estar mas saludable. Que tu no aceptas sus aceites económicos con los cuales cocinan, su jamón de plástico, y su queso falso. Que tu quieres estar en control de tu salud, y tomar tus propias decisiones. Que tu quieres tomar control de tu propia vida. Asique, hoy en día, pienso que debería ayudarte dándote un par de simples cosas solamente para pensar sobre tus hábitos alimenticios. En realidad son 4 cosas. Nada radical, solo un par de tips que yo recomiendo especialmente que consideres al momento de alimentarte.
La meta?
Simplemente para maximizar las posibilidades de obtener la ingesta nutricional optima que tu cuerpo merece.
Y, para pelear con potencia. Retar al sistema. Ser un rebelde saludable
Suena bien?
Genial.
Entonces piensen en lo siguiente:
#1: Omega-6 vs. Omega 3
Omega-6 y omega-3. Escucharon antes sobre esto? Son ácidos grasos esenciales (lo que significa que no podemos producirlos por nosotros mismos, por lo que tenemos que obtenerlos a partir de nuestra dieta) lo que ayuda a mantener ciertas funciones de tu cuerpo en orden y a mantenerte saludable. Sin embargo, aunque ambos son acidos grasos, cada uno tiene un rol diferente en mantener tu cuerpo de la mejor forma.
La cosa es que necesitan estar balanceados.
Poca gente sabe eso.
Veras, el cuerpo construye hormonas a partir de estos acidos grasos. y en general, las hormonas derivadas de estos dos clases de acidos grasos esenciales, tienen efectos opuestos. Los que derivan del omega-6 tienden a incrementar la secreción de grasas y a la inflamación del cuerpo (acné, alguien?), coagulación de la sangre, y multiplicación celular, mientras que los que derivan del omega-3 hacen decrecer esas funciones.
Entonces, ambas familias de hormonas deben estar balanceadas para poder mantener un estado de salud óptimo.
Suena sencillo, verdad? Piénsalo de nuevo.
El problema es los orígenes de los ácidos grasos del omega-6 están por doquier en las costumbres alimenticias actuales, mientras que las fuentes de omega-3 en comparación son demasiado pocas.
Por ejemplo, el omega-6 se encuentra en abundancia en muchas semillas y nueces y el aceite que se extrae de estos alimentos. Aceites vegetales refinados, como el aceite de soja, por ejemplo, es utilizado en la mayoria de los snacks, galletitas, y dulces que consumimos... asi como tambien en la mayoria de la comida rapida. Solamente el aceite de soja, esta tan presente en comidas rapidas y comidas procesadas, que significa un sorprendente 20% de las calorias de la dieta americana.
Asique este es el asunto:
Necesitas balancear tu omega-6 y tu omega-3.
Algo así como... ahora!
Muchos expertos en nutricion, creen que antes de desarrollar y consumir tan intensamente alimentos procesados (antes, cuando nuestra alimentación estaba basada en alimentos naturales y eramos amables con nuestro cuerpo), los humanos consumían omega-3 y omega-6 en cantidades muy similares.
1:1.
Pero en detrimento de esto, la mayoría de la gente consume demasiado omega-6 y no lo suficiente de omega-3. Este desbalanceo entre la ingesta de omega-3 y omega-6 puede explicar el aumento de algunas enfermedades, como asma, afecciones cardíacas, unas cuantas formas de cáncer, enfermedades neurogenerativas, así como también contribuye a la obesidad, depresión, dislexia e hiperactividad. En otras palabras, cosas serias!
Asique, mi consejo es cortar un poco con los niveles de omega-6, reduciendo el consumo de alimentos procesados, comida rapida, y aceites vegetales como los de maíz, girasol, cartamo, soja, semillas de algodón... por ejemplo. En casa, usar aceite extra virgen de oliva (preferentemente frío), aceite de coco, o manteca para cocinar. Es mucho mejor.
Entonces, incrementar las ingestas de omega-3. Consumir mas pescados aceitosos o tomar suplementos de aceite de pescado, o tal vez huevos fortificados con omega-3? La recomendación normal es consumir dos porciones de entre 100 y 170 gramos de pescado aceitoso a la semana. Salmón, atún, arenque, caballa y trucha, son espectaculares. Y adicionalmente, hay investigaciones que sugieren que vas a mejorar tus capacidades cognitivas, y asociado a esto, volverte un poquito mas inteligente!
Asique, baja el omega-6 y sube el omega-3 para conseguir ese balance perfecto.
Quiero decir, porque no?!
#2: Mezclar colores como loco
La madre maturaleza es ahorrativa. Tan, tan inteligente.
Hizo plantas, vegetales y frutas con varios colores.
Estos colores, cumplen multiples roles en las plantas aparte de atraer animales (incluyendo nosotros), como por ejemplo proteccion contra el daño UV, disminuir los efectos del exceso de luz, habilitar la fotosintesis, y hasta actuando como antioxidantes (las plantas no pueden tomar pildoras de vitaminas despues de todo).
Por suerte, al parecer nosotros los humanos podemos absorber muchos de estos pigmentos por el simple hecho de comer estos brillantes y coloridos vegetales y frutas.
Asique a comer una amplia variedad de frutas y vegetales coloridos!
Cuanto mas, mejor. Hay cientos de pigmentos vegetales bioactivos diferentes, cada uno con un efecto único (tres de ellos explicados mas abajo). Entonces, en vez de aislar solamente uno o dos, podemos ingerir una variedad mas grande, y asegurarnos un rango mas amplio de consumo de pigmentos vegetales potencialmente beneficiosos para nuestra salud.
Tres ejemplos:
- Necesitas antocianinas? Las Antocianinas son flavonoides, el tipo mas común de polifenol, que interactua con tu cuerpo a nivel celular para producir antioxidantes beneficiosos. Casi todas las frutas, vegetales o flores con importante calidad de color Violeta o Azul obtienen ese color de las antiocianinas. Hasta algunos de color rojo, éste puede estar siendo producido por las antiocianinas. Cuanto mas oscuro el color, mejor calidad de antiocianinas!
- Necesitas carotenoides? Los carotenoides son pigmentos que proveen los colores amarillo, naranja, y rojo y es encontrado en alimentos como por ejemplo zanahorias, boniatos, melones, pimientos, calabacin y tomates. Esto es formidable fuente de vitamina A, así como también es muy bueno para nuestra vista y piel.
- Necesitas betalaínas? El pigmento de betalaína es descrito como "rojo profundo" y "purpura" (suena similar a la familia de las antiocianinas, pero son diferentes). Se encuentra en la remolacha, ruibarbo y tallos de acelga, por ejemplo. La betalaína es fantástica, ya que protege contra el cáncer de mamas y de próstata, y mucho mas.
Conclusión?
Mezcla frutas y vegetales coloridos para obtener el maximo nutricional asombrosamente!
Como valor agregado, tus comidas tambien van a verse mas bonitas tambien, cosa que nunca debe ser subestimada. Comer es una experiencia mucho mas enriquecedora si tu comida es tan agradable a la vista como al gusto. Seguro, tu debes sentirte como un conejo. Pero los conejos son geniales!
Algo para considerar.
#3: El tiempo es todo
Sabes lo que me pone triste?
Cuando veo gente entrenando duro por horas sin alimentar su cuerpo.
Gente, escuchen: necesitan comer, y/o beber alimentos de calidad antes y después de un entrenamiento intenso. Preferiblemente tanto carbohidratos como proteínas.
Porque antes? Para tener energia.
Porque despues? Para reponer energia.
Es tan tan simple. Entrenamiento fisico de alta intensidad, es un proceso catabólico, lo que quiere decir que si no tienes esos carbohidratos alojados en tus músculos, tus pobres músculos pronto dirán: "hey, en serio, no tenemos energía, vamos a sacrificarnos a nosotros mismos para sobrevivir!" y asi estarás destrozando tus músculos... tonto! Y para aquellos que están tratando de ganar algo de musculatura, esto es especialmente importante luego de entrenar. Mediante ingestas rápidas de proteínas y carbohidratos inmediatamente luego del entrenamiento, se aprovecha un periodo de tiempo en el que los músculos están particularmente sensibles a la insulina. Esto quiere decir que podemos "volar" nutrientes directamente al musculo "bajo el radar". Asique, mi amigo, toma esa barra de energía/proteína (o preferentemente un batido) luego de un entrenamiento!
Dicho de otra forma, te recuperas mas rápido del cansancio si alimentas tu cuerpo inmediatamente luego de un ejercicio intenso.
Al igual que antes.
O enfrenta las consecuencias…
El tiempo es todo!
#4: Inflamatorio vs. Anti-inflamatorio
Cuando consumimos alimentos que nuestro cuerpo no tolera bien naturalmente, estamos poniendo nuestro cuerpo en estado inflamatorio - poniendo stress a los órganos del cuerpo. Nunca te ha pasado de sentir que tu digestión esta un tanto "lenta"? No te has sentido "hinchado", tal vez? Probablemente sucede porque estas ingiriendo sustancias que el cuerpo no es capaz de reconocer correctamente como "comida"!
Resultado: inflamación.
De acuerdo con estadísticas de la "Organización Mundial de la Salud", cerca de 12,9 millones de personas al rededor del mundo, han muerto por algún tipo de enfermedad cardiovascular hace un par de años. Y cada año, la "Fundación Mundial de Investigación del Cáncer" estima que unos 8 millones de personas mueren de cáncer. Enfermedades cardíacas y cáncer, la mortal manifestación de la inflamación crónica, se espera que sean las principales causas de muerte en países desarrollados durante muchos años. Asique, prepárate.
Asique, que hacer?
Simple.
Evitar la comida inflamatoria.
Y consumir mas comida anti-inflamatoria.
En otras palabras, consumir menos de lo siguiente:
- Azucares (caramelos, gaseosas, bebidas, etc.)
- Aceites de cocina comunes (omega-6, recuerdas?)
- Ácidos grasos trans (Comidas pre fritas, panificados comerciales congelados, etc.)
- Productos diarios (leche, queso, etc.)
- Carne roja y/o procesada (jamón, salchichas, chorizos, etc.)
- Alcohol (cerveza, sidra, licores, etc.)
- Granos refinados (pan blanco, harina de trigo, fideos, pastas etc.)
Suena duro? Lo es. El mundo (occidental) esta literalmente inundado por estas cosas, y muchas de ellas hasta son consideradas deliciosas! Pero el hecho es que la lista anterior de "comidas" agravan severamente la inflamación en el cuerpo. No fuimos hechos para consumirlos del modo que los consumimos hoy día. Nos han engañado.
En vez de esto, comer mas:
- Vegetales (brócoli, espinaca, tomate, coliflor, etc.)
- Frutas (manzanas, limones, ananá, bayas, frutillas, etc.)
- Hierbas y especias (canela, cúrcuma, cocoa, jengibre, etc.)
- Nueces y semillas (almendras, nueces, semillas de lino, etc.)
- Pescados (salmon, sardina, atún, arenque, etc.)
- Aceites buenos (aceite de oliva extra virgen, aceite de macadamia, etc.)
- Te (te verde, te blanco, etc.)
Comidas anti-inflamatorias como estas, suelen incorporarse en tu dieta regular (eso quiere decir a diario), porque ayudan a mantener el balance de las respuestas inflamatorias en tu cuerpo y volverte asombroso.
Deja de sentirte hinchado. Deja de sentir dolor en las articulaciones.
Deja de enfermarte.
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Pasando raya: al final del día, estos cuatro puntos anteriormente descritos, son realmente comprensibles teóricamente para un adulto, pero, un poquito difícil para la mayoría de la gente que sigue un día a día demasiado básico. "No puedo, mi jefe/esposa no me dejaría, es muy difícil o caro, no tengo tiempo para pensar"
Bla bla bla. Ya sabes la canción.
Bla bla bla. Ya sabes la canción.
Seguro.
Esta bien.
No pasa nada.
Mi meta con este articulo, es simplemente informarte de un par de cosas simples con las que puedes mejorar un poquito tu dieta, y pueden cambiar radicalmente tu vida. Y la ultima vez que me fijé, Karate era mas que solamente "puñetazos y patadas" para ti. Era un estilo de vida. Una elección. Literalmente un "camino" de vida. Y apuesto que todavía lo es.
Asique porque no te importaría esto?
Mi trabajo termina aqui.
Ahora ve y toma tus recaudos, ponte saludable.
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Como siempre les dejo el link al articulo original (en ingles) en:
Espero que les haya gustado.
Hasta la próxima!
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Representante Kobayashi Karate do & Kobudo
Okinawan Shorin-Ryu Karate-Do para Uruguay
Dojo Club Atletico Atenas
Club Atletico Atenas es integrante del Instituto de Karate Tradicional Uruguayo (IKTU)
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